Джеймс Вилсон
Возьмите группу маунтинбайкеров и вы увидите, что у многих из них, вероятно, есть или были какие-либо проблемы с плечами. Начиная с травм от длительных нагрузок после часов, проведенных в седле с неправильной посадкой, и заканчивая травмами от ударов при падениях, во всех случаях плечи - это чувствительное место, которое подвергается массе перегрузок в нашем спорте. К счастью, вы можете подойти с умом к тренировкам и реабилитировать травмированные плечи и одновременно укрепить их для защиты от будущих травм.
Чтобы сделать это наилучшим образом, вам следует атаковать по трем направлениям:
1. Мобилизация. Сначала следует убедиться, что плечи и верхняя часть спины достаточно подвижны для того, чтобы занять правильное положение. Часы, проведенные в сгорбленном положении в нашей повседневной жизни а также во время езды, приводят к тому, что некоторые мышцы становятся “блокированными и вытянутыми”, что означает, что они буквально не могут в достаточной мере сократиться, чтобы дать плечам сдвинуться назад в правильное положение. Прокатывание по пенному валику верхней части спины и широчайших мышц спины вместе с упражнением по мобилизации грудного отдела позвоночника, которое делается на том же пенном валике, являются одними из лучших способов решения этой проблемы.
2. Тренировка. Когда вы обеспечили требуемую подвижность, необходимо натренировать плечи для того, чтобы они двигались правильным образом. Основная идея состоит в том, чтобы сдвинуть лопатки назад и вниз, чтобы они могли помочь стабилизировать плечи. Если ваши лопатки сдвигаются вверх и вперед, то ваши плечи встают в плохое положение и подвергаются большему риску быть травмированными. Корректирующее упражнение, такое как Дотянись-Прокати-Подними является хорошим способом тренировки движений плеч и делает ваши плечи сильными и стабильными.
3. Усиление. Теперь, когда ваши плечи обрели адекватную подвижность и натренированы двигаться правильным образом, настало время сделать их сильными. Сила плеч основана на сильной верхней части спины, стабилизирующей лопатки, и от понимания того как делать жим при намеренно заблокированном локтевом суставе. Два лучших упражнения для этой цели - четвертной подъем (половина от турецкого подъема) и жим плечом одной рукой.
На видео я продемонстрирую как делать эти упражнения:
Лучше всего начать занятия со следующего комплекса, выполняя его один или два раза в неделю:
- прокатывание по пенному валику: 10-15 движений вдоль верхней части спины и широчайших мышц спины;
- мобилизация грудного отдела позвоночника: 10 повторений;
- Дотянись-Прокати-Подними: по 5 повторений каждой рукой;
- четвертной подъем: 5 повторений каждой рукой, два подхода;
- жим плечом одной рукой: 5 повторений каждой рукой, три подхода;
Подвижные, стабильные и сильные плечи намного менее подвержены травмам и, даже будучи травмированы, восстановятся намного быстрее. Более того, приведение плечей в правильное положение также поможет исправить положение всего тела и баланс при движении по трассе - неверное положение плеч сделает трудной посадку “зад позади, грудь внизу” необходимую для правильного положения тела, как это было продемонстрировано в “Клинике положения тела”, которую я опубликовал пару месяцев назад.
Это еще один пример того, что силовой тренинг обязателен для маунтинбайкеров - никакой объем езды на велосипеде не сможет помочь создать пуленепробиваемые плечи. На самом деле, большой накат может способствовать неправильной посадке, которая увеличит шансы их травмирования. Если вы всерьез хотите проводить больше времени на трассе, чем на больничной койке, восстанавливаясь после травм, то вам следует обратить внимание на это чувствительное место.
Оригинал статьи. Автор перевода: Дмитрий.
